こんにちは！青森の美腸プランナー石川ちおこです。
今回の内容は、子どもの食事について。
いつの時代も、丈夫で健康な子どもに育ってほしいというのが親の願いです。
しかし、どんな食事がいいの？気をつけることは？など、悩んでいるパパやママもたくさんいます。今日は、健康な子どもに育つ食生活について簡単にまとめてみました。
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Contents
子どもの飲み物は、水かお茶
子どもは活発に動き水分代謝が激しいので、きちんと水分を補ってあげることが大切です。
特に幼児は汗をかきやすく脱水症状を引き起こしやすいので、こまめな水分補給が必要です。汗をかくときに一緒に失われるのはナトリウムなどの電解質ですが、だからといってスポーツドリンクなどを飲ませるのは避けましょう。補いたいのは、水分でありエネルギーではないからです。
スポーツドリンクやフルーツジュースなどを飲ませると、砂糖や果糖のエネルギーを摂ることになり、食事の量が少なくなります。
水分補給の飲み物は、水やお茶（麦茶やほうじ茶など）を選びましょう。
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朝ごはんをしっかり食べさせる
近年、朝ごはんの欠食が問題になっておりますが、なるべく早起きして朝ごはんはしっかりと食べさせたいものです。朝食を食べるか食べないかで、子どもの低体温や、集中力、学力に影響します。
ご飯とみそ汁と納豆や焼きのりで良いのです。
ご飯は腹持ちが良く、大豆食品でたんぱく質をとり、また味噌や納豆は発酵食品なので腸内を良い環境に整えてくれます。
焼き海苔は水溶性食物繊維が豊富に含まれていて腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌が増えるお手伝いをしてくれます。
朝食について以前に書いたものがありますので、こちらからどうぞ♡
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副食は旬の野菜や海草類
副食は基本、旬の野菜や海草類、イモ類など、ビタミン・ミネラル・食物繊維をとることを考えましょう。おひたしや和え物、煮物など油を控えた調理方法がおススメです。
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たんぱく質は魚介類中心に
たんぱく質には、豆腐や納豆などの植物性のものと、肉や卵・魚などの動物性のものがあります。たんぱく質は、身体の血や肉となるとても重要な栄養源ですので積極的に摂っていただきたいです。
近年、子どもの魚離れが問題視されています。魚離れの原因として、一般的に子どもは肉を好む傾向があり、子どもの要望に合わせて親がご飯をつくってしまうこと、骨などがあり食べるのが面倒、そもそも魚をさばくことが苦手なので食卓に上らないという理由があります。
魚の油に含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は、脳や精神にも影響するとされていて、摂取している子どもより摂取していない子どもはキレやすい傾向にあるそうです。また、正しいお箸の使い方教育にも良いですね。
肉料理に偏らず、魚料理も作ってあげましょう。
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カタカナ主食は週１回と決める
パン・パスタ・ハンバーガー・ピザ・ラーメン・サンドイッチなどのカタカナ食は子どもが好きなメニューですが、脂肪分や塩分の過剰摂取につながりますし、あまり噛まなくても食べられるものが多いので胃腸に負担がかかり消化不良や腹痛の原因にもなります。
家庭環境など様々な事情もあると思いますが、可能な限りカタカナ食を１週間に１度だけとか、日曜日だけ、などと頭の片隅に意識しておくことで、子どもや家族にとってより良いメニューになることでしょう。
海外でも日本食は健康的な食事として人気があるように、パンよりごはん、パスタよりうどん、ラーメンよりおそば、サンドイッチよりおにぎり・・・というようにカタカナ食をひらがな食に変えることで、今や社会問題である子どもの肥満や糖尿病の防止にもつながります。
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子どものおやつの目的はエネルギー補充
おやつは小さいお子さんにとって食事で摂りきれないエネルギーの補充のために大切です。
おやつは１食として考えましょう。そして午前中のおやつと午後のおやつの１日２回までと決めましょう。夜のおやつは習慣になりやすく虫歯や、肥満の原因となるため避けましょう。
オススメのおやつは、おにぎりやサツマイモなどの穀類・いも類、生の果物、野菜スティックや温野菜などが好ましいです。いずれも繊維があるのでよく噛むことにもつながります。
また、オリゴ糖を積極的に取り入れることで、腸内細菌や免疫機能を整え、アレルギーを抑制する効果がありますし、病気に負けないカラダを作り、子どもの便秘の改善にもつながります。
逆に、スナック菓子やチョコレート、キャンデー、アイスクリームなどの加工食品は、塩分、脂肪分が多く、食品添加物や化学調味料も多くつかわれているので好ましくありません。飲み物は、麦茶やほうじ茶がオススメ。気をつけたいのは、牛乳。牛乳に含まれる乳糖は、歯垢がついて汚れた歯を虫歯にしてしまう作用があります。牛乳を飲ませたい時は、きちんと歯の汚れをとりきれいな状態にしてから飲ませましょう。
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食品の安全性に気を付ける
食事の形態には、
内食（食材から手作りして食べる）
中食（調理されたものを買ってきて食べる）
外食（飲食店で食べる）
の３つがあります。今は、中食が一番多いそうです。
最初から手作りしたものと違って、中食も外食も作る工程が見えないのと、どんなものが入っているかわからないので、知らず知らずのうちに食品添加物や化学調味料を取っている可能性があります。
カタカナ食を見直すことで、大幅に改善されますが、食品の安全性には十分に気をつけてあげましょう。
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なによりも楽しい食事が一番
私たちのカラダは食べたものでつくられているわけですが、ココロは楽しい食卓で育まれます。
どんなに素晴らしい食材で、どんなに美味しい食べ物も、「こぼさないで食べなさい」「早く食べなさい」「残さず食べなさい」「行儀良く食べなさい」などと、注意されたり叱られながら食べるのは、食事＝楽しくない時間として記憶されるばかりか、その時食べていたものが嫌いになったり、偏食の原因にもなってしまいます。
ちなみに、小さいお子さんの手づかみ食べはとても大切です。手づかみ食べを通じて、一口の量を覚えていきますし、手づかみ食べをすることで、手と口と目の働き方を覚え、お箸やスプーンなどが上手に使えるようになってきます。
私自身も子どもが食べ物を残すことを叱ったりして、いらいらする自分をダメな母親だと決めつけて悩んでいた時期がありました。あるメンタルコーチに相談した時に
「食べるものを決めるのは親。食べる量を決めるのは子ども。」
と言われたとき、心のなかがすっきりと軽くなったのを今でも思い出します。
わたしは、ごはんや味噌汁、おかずの全てを取り分けてあげていたのでした。イライラを作り出していたのは自分自身だったことに気がつき、これまで楽しくない食事の時間を作ってきたことを反省した思い出があります。
楽しい食卓を作るのは大人の私たち次第。和食中心の食事と笑顔の食卓が元気で健康な子どもを育てます。食事中は一緒に座り、楽しい会話とアイコンタクト＆笑顔で楽しい時間にしたいものですね。